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Prof. Dr. Marcos Mazzuka

 

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Las siguientes páginas contienen artículos de interés en el ámbito de la nutrición, que generalmente no están disponibles al público en general,  debido a que se tratan de estudios científicos, difíciles de encontrar en la vasta infomación existente.

 

Consideramos que todos tenemos el derecho a saber los resultados reales de las investigaciones, no afectadas por los intereses comerciales de compañías particulares.

El calcio y leche



El calcio es importante . Pero la leche no es la única , o incluso mejor , fuente .



No es una noticia de última hora que el calcio es esencial para tener huesos saludables . Consumir suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a desarrollar huesos y luego ayuda a retardar la pérdida de hueso a medida que envejecemos .

 

No está claro , sin embargo, que necesitamos más calcio que se recomienda en general , y tampoco está claro que los productos lácteos son realmente la mejor fuente de calcio para la mayoría de la gente .

 

Mientras que el calcio y los productos lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y el cáncer de colon, el alto consumo puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y el cáncer de ovario , posiblemente .

Además, los productos lácteos pueden ser altos en grasa, así como saturado retinol (vitamina A), que en niveles elevados , paradójicamente, pueden debilitar los huesos.


Buenas fuentes , no lácteas de calcio son las acelgas , la col china , la leche de soya fortificada , frijoles horneados, y los suplementos que contienen calcio y vitamina D ( una opción mejor que tomar calcio solo).

 

Lea el artículo completo sobre el calcio y la leche.

 

5 Consejos rápidos: formación de huesos fuertes

 

1 . Mire más allá del pasillo de lácteos .

 

Limite la leche y los productos lácteos a no más de una o dos porciones por día . Más no necesariamente hará que sus huesos estén mejor, siempre y cuando usted obtenga suficiente calcio de otras fuentes . Alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen las verduras de hojas verdes y el brócoli, los cuales son también grandes fuentes de vitamina K , otro nutriente clave para la salud ósea son las legumbres y el tofu.

 

2 . Consigue tu vitamina D.

 

La vitamina D juega un papel clave junto con el calcio en el fomento de la salud ósea. Busque un multivitamínico que proporciona 1.000 UI de vitamina D por día. Si su múltiple sólo tiene 400 UI de vitamina D , considere tomar un suplemento extra para conseguir que hasta 1.000 UI o 2,000 UI por día . Algunas personas pueden necesitar 3.000 o 4.000 UI por día para los niveles adecuados en sangre , sobre todo si tienen la piel más oscura, o tienen poca exposición a la luz solar directa. Si usted pertenece a estos grupos , pida a su médico que le haga un examen sanguíneo para la vitamina D.

 

3 . Manténgase activo .

 

El ejercicio regular , especialmente el ejercicio de soporte de peso , como caminar o trotar, es una parte esencial de la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes. (NR: los ejercicios de impacto y el ejercicio hormonal, es decir el ejercicio anaerobio guiado, es una de las mejor fuentes de HGH hormona de crecimiento y Testosterona, que incrementan la utilización del calcio)

 

4 . Tenga cuidado al tomar demasiado retinol (vitamina A).

 

No se sobrepase con las leches fortificadas, así como las barras energéticas y cereales para el desayuno , todos los cuales pueden ser altos en vitamina A. Muchos fabricantes de estos tipos de cereales han eliminado gran parte o la totalidad de retinol (Vit A) que debilitan los huesos y los han reemplazado con el beta-caroteno, que no daña huesos.

 

5 . Ayude a sus hijos a desarrollar huesos fuertes .

 

En la juventud y y juven adulto es el período cuando los huesos se acumulan a su fuerza máxima. Ayudar a Guiar a los jóvenes a tener huesos saludables con un estilo de vida que tenga ejercicio, cantidad adecuada de calcio y vitamina D adecuada, puede ayudar a mantener los huesos fuertes a través de todos sus años de adulto.



Lea por qué la leche y los productos lácteos en la nueva recomendación de la alimentación saludable Platediffers de Harvard de la de MyPlate del gobierno de EE.UU. .



http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

Calcium and Milk

SEARCH THE NUTRITION SOURCE

 

Calcium is important. But milk isn’t the only, or even best, source.

 

It’s not a news flash that calcium is key for healthy bones. Getting enough calcium from childhood through adulthood helps build bones up and then helps slow the loss of bone as we age. It’s not clear, though, that we need as much calcium as is generally recommended, and it’s also not clear that dairy products are really the best source of calcium for most people.

While calcium and dairy can lower the risk of osteoporosis and colon cancer, high intake can increase the risk of prostate cancer and possibly ovarian cancer.

Plus, dairy products can be high in saturated fat as well as retinol (vitamin A), which at high levels can paradoxically weaken bones.

Good, non-dairy sources of calcium include collards, bok choy, fortified soy milk, baked beans, and supplements that contain both calcium and vitamin D (a better choice than taking calcium alone).

Read the full article on calcium and milk.

5 Quick Tips: Building Strong Bones

1. Look beyond the dairy aisle. Limit milk and dairy foods to no more than one to two servings per day. More won’t necessarily do your bones any good—and less is fine, as long as you get enough calcium from other sources. Calcium-rich non-dairy foods include leafy green vegetables and broccoli, both of which are also great sources of vitamin K, another key nutrient for bone health. Beans and tofu can also supply calcium.

2. Get your vitamin DVitamin D plays a key role along with calcium in boosting bone health. Look for a multivitamin that supplies 1,000 IU of vitamin D per day. If your multi only has 400 IU of vitamin D, consider taking an extra supplement to get you up to 1,000 IU or 2,000 IU per day. Some people may need 3,000 or 4,000 IU per day for adequate blood levels, particularly if they have darker skin, spend winters in the northern U.S., or have little exposure to direct sunlight. If you fall into these groups, ask your physician to order a blood test for vitamin D. Read more about vitamin D in the vitamins section of The Nutrition Source.

3. Get active. Regular exercise, especially weight-bearing exercise such as walking or jogging, is an essential part of building and maintaining strong bones.

4. Be careful about getting too much retinol (vitamin A). Don’t go overboard on fortified milk, energy bars, and breakfast cereals, all of which can be high in bone-weakening vitamin A. Many multivitamin makers have removed much or all retinol and replaced it with beta-carotene, which does not harm bones.

5. Help your kids build strong bones. Youth and young adulthood is the period when bones build up to their peak strength. Helping youth lead a bone-healthy lifestyle—with exercise, adequate calcium, and adequate vitamin D—can help them keep strong bones through all their adult years.

Read why the milk and dairy recommendation on Harvard’s new Healthy Eating Platediffers from that of the U.S. Government’s MyPlate.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

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